Sentir ansiedad ocasionalmente es una respuesta normal ante situaciones de incertidumbre, presión o peligro. El problema aparece cuando la preocupación se vuelve difícil de controlar, permanece durante largos periodos o comienza a interferir con el sueño, el trabajo, las relaciones o las actividades cotidianas.
Los trastornos de ansiedad se encuentran entre los problemas de salud mental más frecuentes en el mundo y, aunque pueden resultar muy incapacitantes, existen tratamientos eficaces.¹
Además de recibir atención profesional cuando sea necesaria, existen estrategias que pueden ayudarnos a manejar mejor los síntomas. Estos son 10 pasos respaldados por recomendaciones de organismos especializados en salud mental.
1. Aprende a reconocer la ansiedad
El primer paso es identificar qué estás sintiendo.
La ansiedad puede manifestarse como preocupación persistente, sensación de peligro, dificultad para relajarse, irritabilidad, problemas de concentración o alteraciones del sueño. También puede producir manifestaciones físicas como tensión muscular, sudoración, temblor o sensación de aceleración del corazón.¹
Reconocer estos síntomas permite comenzar a identificar qué situaciones, pensamientos o circunstancias los desencadenan.
2. Practica técnicas de respiración y relajación
Cuando estamos ansiosos podemos respirar más rápido y mantener el cuerpo en un estado de tensión.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye entre sus recomendaciones de autocuidado aprender técnicas como respiración lenta, relajación muscular progresiva y mindfulness.¹
Dedicar unos minutos a respirar lentamente y prestar atención consciente a la respiración puede ser una herramienta útil para disminuir la activación asociada al estrés.
3. Muévete todos los días
No necesitas convertirte inmediatamente en atleta.
Caminar, andar en bicicleta, nadar o realizar alguna actividad física que disfrutes puede formar parte del manejo de la ansiedad. La OMS señala que los programas estructurados de ejercicio físico pueden considerarse como parte del abordaje de adultos con trastorno de ansiedad generalizada o trastorno de pánico.²
La clave está en comenzar de acuerdo con tu condición física y mantener la actividad de manera regular.
4. Cuida tus horarios de sueño
Ansiedad y sueño pueden formar un círculo difícil de romper: la preocupación dificulta dormir y dormir mal puede hacer más difícil manejar las emociones al día siguiente.
Procura mantener horarios relativamente constantes para acostarte y levantarte y dormir el tiempo suficiente para sentirte descansado.
El NIMH considera el sueño adecuado y regular entre los hábitos saludables que pueden contribuir al manejo de la ansiedad.³
5. Observa cuánto café y estimulantes consumes
Si tienes ansiedad, vale la pena revisar tu consumo diario de café, bebidas energéticas y otros productos con cafeína.
El NIMH recomienda evitar el consumo excesivo de cafeína y señala que reducirla puede contribuir a disminuir los síntomas de ansiedad en algunas personas cuando esta medida forma parte de un tratamiento adecuado.³
No significa necesariamente abandonar para siempre tu café favorito, sino observar cómo responde tu organismo.
Aviso médico
Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y de divulgación científica. No sustituye una consulta, diagnóstico o tratamiento realizado por un médico, psicólogo, psiquiatra u otro profesional de la salud calificado. Los síntomas de ansiedad pueden presentarse también en diferentes enfermedades y condiciones médicas, por lo que no deben autodiagnosticarse. Si tienes síntomas persistentes, intensos o que interfieren con tu vida cotidiana, consulta con un profesional de la salud. Ante una situación de emergencia, busca atención médica inmediata.
Referencias
- World Health Organization. (2025, September 8). Anxiety disorders. World Health Organization.
- World Health Organization. (2023). Mental Health Gap Action Programme (mhGAP) guideline for mental, neurological and substance use disorders. World Health Organization.
- National Institute of Mental Health. (2025). Generalized anxiety disorder: What you need to know. National Institutes of Health.
- National Institute of Mental Health. (2025). I’m so stressed out! Fact sheet. National Institutes of Health.
