¿Has notado que con el paso de los años te cuesta más trabajo cargar bolsas, mover muebles o incluso levantarte rápido de la silla? A partir de los 40 años, hombres y mujeres comenzamos a perder masa muscular de forma progresiva. Este proceso se llama sarcopenia y, aunque es parte natural del envejecimiento, puede prevenirse y retrasarse con hábitos adecuados.

En ocasiones es bueno hablar de esto con un especialista.

Platicar de este y otros temas con un médico especialista siempre será la mejor opción.

Médicos especialistas en estos temas.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular y fuerza, que puede llevar a discapacidad física, menor calidad de vida e incluso aumento del riesgo de caídas y fracturas1. Inicia desde la cuarta década de vida y se acelera a partir de los 60 años.

Se estima que los adultos pierden entre 3% y 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años2. La buena noticia es que no es inevitable en su forma más grave: la actividad física y una alimentación adecuada son claves.

¿Por qué ocurre?

Las principales causas de sarcopenia son:

  • Envejecimiento natural: Disminuye la síntesis de proteínas musculares.

  • Falta de actividad física: La inactividad acelera la pérdida muscular.

  • Cambios hormonales: Como la reducción de testosterona y estrógenos.

  • Nutrición inadecuada: Bajo consumo de proteínas y calorías.

  • Enfermedades crónicas: Diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer aumentan el riesgo.

¿Cómo prevenirla o retrasarla?

Para contrarrestar la sarcopenia, los expertos recomiendan:

  1. Ejercicio de fuerza y resistencia: Levantamiento de pesas, ligas de resistencia o ejercicios con el propio peso corporal al menos 2-3 veces por semana3.

  2. Adecuado consumo de proteínas: De 1.0 a 1.2 g/kg/día en adultos mayores saludables, según la ESPEN4.

  3. Mantener un peso saludable: Evitar tanto la obesidad como la desnutrición.

  4. Consultar al médico si notas debilidad progresiva o dificultad para tus actividades diarias.

La sarcopenia es un proceso natural, pero no debes resignarte. Un estilo de vida activo y saludable puede ayudarte a mantener tu fuerza, independencia y calidad de vida por más tiempo. Si notas debilidad excesiva o pérdida de masa muscular acelerada, consulta con tu médico para evaluación y tratamiento personalizado.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta médica profesional. Si tienes dudas o presentas síntomas, acude con tu médico especialista.

Referencias de consulta:

  1. Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169 ↩

  2. Volpi, E., et al. (2018). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 21(1), 4–9. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000439 ↩

  3. Peterson, M. D., & Gordon, P. M. (2011). Resistance exercise for the aging adult: Clinical implications and prescription guidelines. American Journal of Medicine, 124(3), 194-198. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2010.08.020 ↩

  4. Bauer, J., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021