La vida sedentaria, caracterizada por largos periodos de inactividad física y la falta de ejercicio regular, es un estilo de vida que ha ganado popularidad en tiempos modernos, especialmente con el auge de las plataformas de streaming y la disponibilidad de entretenimiento en pantalla. Pasar todo el día viendo series y sentado puede parecer inofensivo, pero la falta de actividad física tiene efectos perjudiciales en la salud que van más allá del simple aumento de peso. A continuación, se exploran las consecuencias del sedentarismo y cómo afecta diversas áreas del cuerpo y la mente.
1. Problemas Cardiovasculares
Estar inactivo durante períodos prolongados reduce la actividad cardiovascular, lo que disminuye la circulación sanguínea y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. El sedentarismo también está asociado con altos niveles de colesterol y presión arterial elevada, factores que incrementan el riesgo de padecer eventos cardíacos como infartos y accidentes cerebrovasculares.
Evidencia: Estudios demuestran que el sedentarismo prolongado, especialmente cuando se mantiene la misma posición durante horas, incrementa en un 40% el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, incluso en personas que hacen ejercicio regularmente [1].
2. Aumento de Peso y Riesgo de Obesidad
La inactividad reduce el gasto calórico diario, favoreciendo el aumento de peso. Cuando el cuerpo no quema suficientes calorías debido a la falta de actividad, las reservas de grasa aumentan, lo que puede llevar al sobrepeso y eventualmente a la obesidad. Esto es particularmente preocupante en personas que combinan el sedentarismo con dietas altas en azúcares y grasas.
Evidencia: La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo para la obesidad, ya que el sedentarismo se asocia con un aumento en la acumulación de grasa abdominal, la cual está directamente relacionada con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas [2].
En ocasiones es bueno hablar de esto con un especialista.
Platicar de este y otros temas con un médico especialista siempre será la mejor opción.
3. Deterioro de la Salud Musculoesquelética
Permanecer sentado durante largos periodos ejerce una presión adicional en la columna vertebral y los músculos posturales. Con el tiempo, esto puede causar dolor en la espalda, rigidez en el cuello y problemas de postura. Además, la falta de movimiento afecta la salud ósea y muscular, reduciendo la densidad ósea y la masa muscular, lo cual puede aumentar el riesgo de osteoporosis y sarcopenia en la vejez.
Evidencia: La falta de actividad física afecta directamente la salud ósea y muscular, lo cual incrementa la probabilidad de osteoporosis y reduce la fuerza muscular en personas sedentarias [3].
4. Disminución del Metabolismo y Problemas de Regulación del Azúcar en Sangre
El sedentarismo afecta negativamente el metabolismo, disminuyendo la eficiencia del cuerpo para procesar los azúcares. Pasar mucho tiempo sentado reduce la sensibilidad a la insulina, lo cual puede llevar a niveles elevados de glucosa en sangre y, con el tiempo, al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Evidencia: Estudios han encontrado que largos periodos de inactividad reducen significativamente la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, incluso en personas con peso normal [4].
5. Aumento de Estrés y Problemas de Salud Mental
La actividad física regular se asocia con la liberación de endorfinas y una mejora en el estado de ánimo. En contraste, la falta de actividad y el tiempo excesivo frente a la pantalla están relacionados con un aumento en el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos. Además, el aislamiento y la falta de interacción social que a menudo acompañan el sedentarismo pueden contribuir a una disminución en la salud mental.
Evidencia: La inactividad física está vinculada a una mayor incidencia de ansiedad y depresión, ya que la falta de ejercicio limita la producción de neurotransmisores asociados con el bienestar, como la serotonina [5].
6. Deterioro Cognitivo y de la Capacidad de Concentración
La inactividad afecta la circulación sanguínea hacia el cerebro, lo cual puede reducir la función cognitiva a largo plazo. Además, el tiempo prolongado frente a pantallas puede dificultar la concentración y afectar la memoria a corto plazo, especialmente en personas que no incluyen períodos de actividad durante el día.
Evidencia: La falta de ejercicio se ha asociado con un aumento en el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, debido a la reducción del flujo sanguíneo cerebral y la disminución de la neuroplasticidad [6].
7. Complicaciones Digestivas
El sedentarismo puede afectar el tránsito intestinal y la salud digestiva en general. Estar sentado durante periodos prolongados, especialmente después de las comidas, puede ralentizar el sistema digestivo y contribuir a problemas como el estreñimiento, la hinchazón y el síndrome del intestino irritable.
Evidencia: La inactividad física reduce la motilidad intestinal y favorece el estreñimiento, además de aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades digestivas inflamatorias en personas con un estilo de vida sedentario [7].
8. Mayor Riesgo de Cáncer
El sedentarismo prolongado se ha asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente de colon, mama y endometrio. Esto se debe en parte a los efectos negativos de la inactividad sobre la inflamación, los niveles hormonales y la regulación de la insulina, factores que pueden contribuir al desarrollo de cáncer.
Evidencia: Estudios epidemiológicos han mostrado que el tiempo prolongado de inactividad física aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de colon y mama, incluso en personas que no tienen antecedentes familiares de cáncer [8].
El sedentarismo y el hábito de pasar largos periodos viendo series o frente a una pantalla tienen múltiples efectos perjudiciales en la salud. Estos incluyen problemas cardiovasculares, aumento de peso, deterioro de la salud musculoesquelética, problemas metabólicos, afectaciones en la salud mental y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Incorporar actividad física y pausas regulares en la rutina diaria es fundamental para mitigar estos efectos y mejorar la calidad de vida.
Fuentes de nuestra info:
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1. Hamilton, M. T., Healy, G. N., Dunstan, D. W., Zderic, T. W., & Owen, N. (2008). Too little exercise and too much sitting: Inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior. Current Cardiovascular Risk Reports, 2(4), 292-298. doi:10.1007/s12170-008-0054-8
2. Thorp, A. A., Owen, N., Neuhaus, M., & Dunstan, D. W. (2011). Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults: A systematic review of longitudinal studies, 1996-2011. American Journal of Preventive Medicine, 41(2), 207-215. doi:10.1016/j.amepre.2011.05.004
3. Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A., Davies, M. J., Gorely, T., Gray, L. J., … & Biddle, S. J. (2012). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: Systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 55(11), 2895-2905. doi:10.1007/s00125-012-2677-z
4. Dunstan, D. W., Barr, E. L. M., Healy, G. N., Salmon, J., Shaw, J. E., Balkau, B., … & Zimmet, P. Z. (2010). Television viewing time and mortality: The Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Circulation, 121(3), 384-391. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.894824
5. Teychenne, M., Ball, K., & Salmon, J. (2010). Sedentary behavior and depression among adults: A review. International Journal of Behavioral Medicine, 17(4), 246-254. doi:10.1007/s12529-010-9075-z
6. Hamer, M., & Stamatakis, E. (2014). Prospective study of sedentary behavior, risk of depression, and cognitive impairment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(4), 718-723. doi:10.1249/MSS.0000000000000156
7. D’Souza, A. L., Rajasekhar, P., Babu, A., Joseph, A., & Bulugahapitiya, U. (2008). Exercise and gastrointestinal symptoms: A review of the evidence. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 23(6), 838-849. doi:10.1111/j.1440-1746.2008.05485.x
8. Schmid, D., & Leitzmann, M. F. (2014). Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: A meta-analysis. Cancer Causes & Control, 25(4), 459-471. doi:10.1007/s10552-014
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